칼슘 마그네슘 풍부한 음식,영양제, 효능, 부작용 정리

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by 지니지닝잡동사니 2023. 2. 1. 21:36

-선요약-
1. 칼슘은 마그네슘과 서로 상호작용을 해 몸 여러 곳에 영향을 준다
2. 칼슘은 생각보다 결핍되기 쉬우며 여러 결핍 증세를 보이기 쉽기에 칼슘이 풍부한 음식을 자주 먹어주는 게 중요하다.
3. 마그네슘과 비율을 고려한 적정량의 칼슘 섭취가 필요하다

들어가는 말

많은 영양소 중에 칼슘은 특히나 많은 오해와 편견을 가지고 있는 성분 중 하나입니다.

특히나 비타민C 메가도스가 사람들에게 알려지면서 혈관 속 플라그의 주성분이 칼슘인게 알려지자 오히려 몸에 해로운 물질로 취급되기도 했는데요.

사실은 칼슘은 많은 영역에서 우리 몸이 원활하게 잘 돌아갈 수 있게 도와주는, 꼭 필요한 영양소 중에 하나입니다.

이처럼 독이 될 수 있지만 반대로 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘에 대해서 제대로 알아보고자 합니다.

잠깐! 칼슘도 부작용이 있어요!

칼슘이 그렇다고 안전한 것만은 아닙니다. 칼슘을 과다복용할 경우 심근경색, 뇌졸중, 중풍과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 적정량 섭취가 중요합니다.

마그네슘 그리고 칼슘

칼슘을 이야기하면 꼭 거론되야 할 영양소가 있습니다. 바로 '마그네슘'인데요.

칼슘과 마그네슘은 서로 반대되는 듯 하면서도 서로 보조해주는 효과들을 지니고 있습니다. 간단하게 정리해보면 이렇습니다.

마그네슘	칼슘
근육을 이완시켜준다	근육을 수축시켜준다
효소를 활성화시켜준다	세포벽을 형성하는데 중요한 성분이다
지방과 포도당 대사에 보조단자가 된다	세포막 침투성을 안정화한다
ATP합성에 필요하다	단백질 구조 및 기능에 필요하다
DNA 안정성과 합성 그리고 유지에 필요하다	혈액 응고에 필수 구성요소이다
신체 전해질 균형 유지에 필요하다	세포 신호전달 보조메신저 역할을 한다
수면 장애를 완화시킨다	적절한 심장과 신경기능을 유지시킨다
정상적인 심장리듬을 유지시킨다	뼈와 치아의 밀도를 높인다

마그네슘에 대한 자세한 글은 저번에 포스트하였습니다(하단 참고 링크 참조해주세요!)

그밖에도 칼슘은

- 인슐린을 분비시키는 신호 역할
- 월경전 불쾌장애(PMDD)를 완화
- 모유수유 시 임산부에 필수적
- 고혈압 예방에 효과
- 생리전 증후군(PMS)을 완화
- 각종 암 예방에 효과적
- 비타민D와 함께 복용시 유방암 발생율이 감소
- 임신합병증 발병율 감소
- 노인성 치매 완화
- 두통 개선
- 노화 방지
- 체중조절
- 골다공증 개선
- 불면증 완화
- 경련 개선

등과 같은 긍정적인 효과를 가지고 있습니다(이정도면 만물'칼슘'설을 말할 정도..)

반대로 칼슘이 부족할 경우에는

1)골다공증
2)관절염
3)고혈압
4)불면증
5)신장 결석
6)변비
7)두통
8)피로감
9)뇌졸중
6)변비
7)두통
8)피로감
9)뇌졸중

과 같은 여러 부작용이 나타날 수 있습니다.

우리 몸에 칼슘이 부족한 이유

한국 사람 중 71.1%가 칼슘 부족이라 합니다. 충격적입니다. 하지만 이런 수치에도 "저는 평소에도 우유를 잘 먹고 칼슘이 풍부한 음식을 잘 챙겨먹어요"라 말씀하시며 안심하는 분들도 많으신데요.

문제는 우리가 먹은 칼슘이 올곧이 흡수가 되지 않는다는데 있습니다. 우선 커피에 들어있는 카페인은 이뇨작용을 통해 칼슘 흡수를 막습니다. 뿐만 아니라 사골이나 콜라 등에 들어있는 인산은 칼슘 흡수율을 저하시켜 칼슘 결핍에 빠지게 만듭니다. 우리가 자주 먹는 짜고 매운 음식 또한 칼슘 흡수를 방해합니다.

대표적인 칼슘이 풍부한 음식 우유, 하지만 체내 흡수율은 50%정도밖에 되지 않는다

음식 자체의 칼슘 체내 이용률도 너무 낮습니다. 대표적인 칼슘이 풍부한 음식인 우유마저도 체내 이용률은 50%에 지나지 않고 기타 해산물은 25% 그리고 채소류는 20%에 불과합니다.

칼슘이 풍부한 음식

칼슘이 풍부한 음식으로는 병아리콩, 요거트, 파프리카, 버섯, 달걀, 우유, 멸치, 치즈 등이 있습니다.

칼슘을 어떻게 섭취해야할까

칼슘의 권장 섭취량은 1,000mg~1,200mg입니다. 청소년기때는 1,200mg전후로 섭취해줘야 하며 성인이 된 이후에는 상황에 맞춰 1,000mg 전후로 드셔주시면 됩니다.

칼슘은 마그네슘과 상호보완적인(혹은 견제하는) 관계를 가지기 때문에 서로 적정 비율을 맞춰 섭취하는 것이 중요합니다. 대체적으로 마그네슘과 칼슘을 1:2 비율 (마그네슘 500mg 칼슘 1,000mg)로 먹는 것을 권장하고 있습니다.

또한 칼슘이 동맥 내에서 석회화 되는 것을 방지하기 위해서는 한 번에 500mg 이상 섭취하면 안되고 끼니에 맞춰 분할 섭취해야 합니다.

30대 초반까지, 남는 칼슘은 체내에 저장이 되나 그 이후에는 저장이 되지 않습니다. 나이를 많이 먹을수록 꾸준한 칼슘 섭취가 필요합니다.

또한 칼슘은 땀으로 배출될 수 있기 때문에 유산소 운동이나 근력 운동 이후 추가적인 보충이 필요합니다.

관련 영양제

(구매링크: https://kr.iherb.com/pr/now-foods-calcium-magnesium-250-tablets/453?rcode=ACZ7941 )

칼슘 마그네슘 복합제입니다. 칼슘과 마그네슘의 함유량이 2:1 비율로 들어가 있습니다.

(구매링크 : https://kr.iherb.com/pr/now-foods-calcium-citrate-250-tablets/472?rcode=ACZ7941)

마그네슘이나 비타민D 함량에 비해 칼슘의 함유량이 훨씬 많은 칼슘 제재입니다. 종합비타민이나 다른 방식으로 충분히 마그네슘을 섭취하고 계신 분들에게 맞는 제품입니다.

(구매링크: https://kr.iherb.com/pr/solgar-calcium-magnesium-with-vitamin-d3-300-tablets/8449?rcode=ACZ7941)

칼슘과 마그네슘 그리고 비타민D까지 서로 영향을 주는 영양소를 한 개로 묶어둔 영양제입니다. 종합비타민을 드시지 않거나 먹더라도 칼슘과 마그네슘 비타민D 함유량이 적은 듯 하신 분들에게 맞는 제품입니다.

어렸을 때부터 너무 강조되어와서 생각보다 간과하기 쉬운 영양소가 바로 '칼슘'입니다. 생각보다 많은 사람들이 칼슘 결핍으로 인한 여러 증세를 겪고 있지만 다른 곳에서 원인을 찾는 경우가 많습니다. 때로는 아주 기본으로 돌아가셔서 생각해보실 필요가 있지 않나 생각이 듭니다 ^^..